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ジョギング

メタボリックシンドローム脱出、運動不足解消には、速歩やジョギングがお薦めです。家の周りで、走りやすく、交通も安全なコース約1キロを見つけましょう。最初のうちは、歩いて、慣れたら、速歩、速歩にも慣れたら、ジョギングと変えていきましょう。

脂肪燃焼のことを考えると、脂肪が燃焼し始める20分を超えて、30分以上行わなければなりません。

　ジョギングの準備

シューズ
ジョギングシューズはメーカーや種類も多く選ぶのに一苦労します。デザインや価格よりも自分の足へのフィットしたものを選ぶことが大切です。つま先に余裕はあるか、シューズ幅は窮屈でないか、全体的なフィット感はどうか、などを丹念にチェックしましょう。あと、比較的底の厚い弾力性に富んだものを選びましょう。

ウエア
ウエアは動きやすい物で有れば何でも良いと思いますが、俗にアマチュアは、まずスタイルから入るとよく言われます。ジョギングも同じでウエアを楽しみながら出来れば、長続きの秘訣になると思います。暖かい春先や夏場はＴシャツに短パン、冷え込む秋や冬場は長袖のトレーニングウエアやウインドブレーカの上下で十分でしょう。その日の気候に合わせて無理のない服装で行いましょう。まずカタチから・・・いいと思いますね。

小物
ここまでで、とりあえずジョギングはできます。走るペース配分を考えた場合はウォッチを用意しましょう。ストップウォッチ付きのデジタル式の時計であれば問題ないでしょう。 ウオーキングも含めて万歩計で1日10000歩クリアできたか確かめるのも良いでしょう。
　

　フォーム

目線：２ｍぐらい前を見る
呼吸：2回吸って2回吐くのがお薦めですが、一番楽な呼吸方法を見つけましょう
上半身：体の軸を意識しながらリラックスして走りましょう
腕の振り：腕を「前に押す」のではなく「後ろに引く」感じで走りましょう
下半身　：腕の振りとともに自然なストライドで走りましょう
足：足の裏全体で地面をつかむように走りましょう

ジョギングのスピードと時間の目安

ジョギング第１ステップ
　・ウォーキングから始める・・・１Ｋｍ／１０分ペース
　　正しいウォーキングがランニングフォームにつながります。
　・スローペース１・・・１Ｋｍ／８分ペース
　　ウォーキングに弾みをつけただけの走りなので初心者でも難しくありません。

ジョギング第２ステップ
　・スローペース２・・・１Ｋｍ／７分ペース
　　「歩き」よりは「走り」に近い感覚になりますが歩きの延長線上にある
　　走りをややペースアップさせる感覚です。
　・ミドルペース・・・１Ｋｍ／６分ペース
　　かなり「走り」の要素が強くなってきます。腕を大きく振り、足のストライド
　　が伸びることによって「走っていて体に風を感じる」感覚になります。

ジョギング第３ステップ
　・ハイペース・・・１Ｋｍ／５分ペース
　　完全に「走り」の実践になります。１Ｋｍをコンスタントに５分で走ることが
　　できれば、フルマラソンを走る訳ではありませんが、マラソンレースに
　　出場する力がついた証拠です。

　注意事項
・ウォーミングアップ、クールダウンを忘れないようにしましょう。
・無理しないで、歩くことから始めて、徐々に、スピードと時間を増やしましょう。　・週２日は休
　養日を設けるようにしましょう。
・疲労が取れない時は、無理をしないで、質・量を落としましょう。
・万歩計・ランニングウォッチ・を使用して毎日の運動量を把握しましょう。
　充実感・達成感を得られます。
・できればランニング日記を書きましょう。
　ランニング日記をつけることにより過去の体調や距離・時間・出来事が分かり励みになり、
　　目標を見失ないません。

・水分補給をお忘れなく
・交通には十分注意しましょう